فيتامين (د) واحد من أهم المركبات الكيميائيّة العضويّة، التي تلعب دوراً حيوياً في أداء العديد من الوظائف الحيويّة الأساسيّة في جسم الإنسان، ويجب الحصول عليه بكميات كافية تناسب المرحلة العُمريّة للشخص.
علماً أنّ مصادره تنقسم إلى قسمين رئيسين، وهما المصدر غير الطبيعيّ والذي يتمثّل في تناول المكملات الغذائيّة الخاصّة بتعويض الجسم عن أي نقص في هذا العنصر، والمصدر الطبيعيّ والذي يتمثّل في تناول المأكولات الغنية بهذا العنصر، والتعرض لأشعة الشمس، لذلك تشيع تسميته بفيتامين أشعة الشمس فهي المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين، وفيما يلي سنخصص الحديث عن أفضل الأوقات التي ينصح بالتعرّض لأشعة الشمس خلالها،
حيث يكون فيها تركيز هذا الفيتامين عالياً جداً. وقت الحصول على فيتامين د من الشمس يمكن الحصول على فيتامين (د) بنسبة كبيرة من خلال التعرض لأشعة الشمس في أوقات الظهيرة تحديداً، حيث إنّ أفضل وقت للحصول على هذا الفيتامين هي الفترة بين الساعة الحادية عشرة صباحاً إلى الساعة الثالثة عصراً،
كما تختلف نسبة الاستفادة منه تبعاً لاختلاف العوامل الآتية: نوع البشرة، حيث إنّ أصحاب البشرة الداكنة عليهم التعرض للشمس لفترات أطول للحصول على الكمية نفسها التي يحصل عليها أصحاب البشرة الأفتح.
اختلاف فصول السنة. اختلاف الطقس من دولة إلى أخرى. ملاحظة: يوصى بوضع واقي الشمس، والتعرض لها لفترة قصيرة، لأنّ التعرض لأشعة الشمس في الفترة المذكورة سابقاً يعتبر في أوقات الذروة، حيث التركيز المرتفع للأشعة الضارة أو الأشعة فوق البنفسجيّة، والتي تؤثر بشكل سلبي في صحة الجلد، وترفع من احتمالية الإصابة بمرض السرطان وخاصة سرطان الجلد. فوائد فتامين د العامة يعالج أمراض القلب، وخصوصاً تصلب الأنسجة.
يقلّل من احتمالية الإصابة بالإنفلونزا. يمنع من الإصابة بهشاشة العظام. يعد عاملاً مساعداً على علاج مرض السرطان، ويمنع من نمو الخلايا السرطانية التي قد تسبب سرطان الثدي والقولون وأيضاً البروستاتا. يحافظ على سلامة العقل، والقدرات الذهنيّة. يقلل من نسبة الإصابة بالزهايمر. يساعد على امتصاص عنصري الكالسيوم والفسفور. يحسن عمل الجهاز المناعي. يحافظ على بنية العظام والأظافر، من خلال تعزيز الاستفادة من الكالسيوم. يقلّل من فرصة الإصابة بالاكتئاب، من خلال تحسين الحالة المزاجية، وخفض معدّل التوتر والقلق والدائم. يقي من ضعف الأسنان. يضمن النمو السليم للجسم، مما يجعله مهماً للأجنة والمواليد الجدد. يقي من تعرض الحامل لتسمم الحمل، والذي يسبب ارتفاع ضغط الدم لها مما يؤدي إلى وفاة الجنين.
فوائد فيتامين د بناء عظام الجسم، حيث إنّ نقصه يسبب الكساح عند الأطفال، بالإضافة إلى لين العظام وهشاشته عند الكبار. الحماية من بعض الأمراض مثل أمراض السرطانات كالبروستاتا وسرطان القولون. تقوية مناعة الجسم. تنظيم ضغط الدم وبالتالي الحماية من أمراض القلب. زيادة الوزن. الحفاظ على صحة العقل وتقليل فرص الإصابة بمرض الزهايمر.
مصادر فيتامين د يعتبر التعرض لأشعة الشمس من المصادر الأساسيّة لفيتامين د، كما يمكن الحصول عليه من أنواع الطعام المختلفة مثل السلمون، والبيض، والمشروم، والحبوب المدعمة، وحليب جوز الهند، والطماطم، والبرتقال، كما يمكن الحصول عليه على شكل مكملات غذائيّة من الصيدليات وتكون إما أقراصاً وإما فواراً.
أطعمة فيها فيتامين د هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، ومنها:[٢] سمك السلمون: إذ يُعدّ سمك السلمون من الأسماك الدهنية التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين د؛ حيث إنّ 100 غرام منه تزوّد الجسم بكمية تتراوح بين 361-685 وحدة دولية من فيتامين د، أمّا سمك السلمون البري فقد لوحظ أنّه يحتوي على ما يُقارب 988 وحدة دولية من فيتامين لكل 100 غرام من وزنه.
سمك الرنجة والسردين: فالرنجة هو سمك يُؤكل في جميع أنحاء العالم ويُمكن تقديمه نيّئاً، أو معلّباً، أو مخللاً، أو مدَّخناً، وتُوفر الحصة الواحدة من سمك الرنجة الأطلسي الطازج ما يُقارب 1628 وحدة دولية من فيتامين د وهذا يُعادل أربعة أضعاف الكمية الموصى بها، أمّا سمك الرنجة المخلّل فإنّ الحصة الواحدة منه تحتوي على ما يُقارب 680 وحدة دولية من فيتامين د، وهذا يُعادل 170% من الكميات الموصى بها،
ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه يحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، ويعدّ السردين أحد أنواع سمك الرنجة؛ حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على ما يُقارب 272 وحدة دولية من فيتامين د وهذا يُعادل 68% من الكميات الموصى بها. زيت كبد الحوت: حيث يُعدّ زيت كبد الحوت من المكمّلات الغذائيّة، ويُعتبر مصدراً غنياً بفيتامين د؛
حيث إنَّ الملعقة الصغيرة منه تحتوي على ما يُقارب 450 وحدة دولية من فيتامين د، ولذلك فقد تمّ استخدامه لمنع وعلاج نقص فيتامين د عند الأطفال. التونة المعلبة: إذ يُفضل الكثير من الأشخاص تناول أسماك التونة المعلبة بسبب نكهتها الخفيفة، وسهولة تخزينها في المنزل،
وانخفاض سعرها مقارنةً بالسمك الطازج، وتحتوي 100 غرام من التونة المعلّبة على ما يُقارب 236 وحدة دولية من فيتامين د، وهذا يُعادل أكثر من نصف الكميات المُوصى بها. المحار: حيث يعيش المحار في المياه المالحة، ويتميّز بطعمه اللذيذ واحتوائه على القليل من السعرات الحرارية، كما أنّه يُعدّ من الأغذية ذات القيمة الغذائية العالية؛ حيث إنّ 100 غرام منه تزود الجسم بـ68 سعرة حرارية فقط، ومع ذلك فإنّه يحتوي على ما يُعادل 80% من الكميات الموصى بها من فيتامين د، أي ما يُقارب 320 وحدة دولية.
الجمبري: إذ يُعدّ الجمبري نوعاً من المحار، وهو يحتوي على كمياتٍ قليلةٍ من الدهون على عكس باقي مصادر فيتامين د من الأسماك، وتحتوي الحصة الواحدة من الجمبري على ما يُقارب 152 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يُعادل 38% من الكميات الموصى بها. صفار البيض: حيث يُعد صفار البيض مصدراً جيداً لفيتامين د، وهذا جيّدٌ للأشخاص الذين لا يحبون تناول المأكولات البحرية؛ حيث إنّ صفار بيضةٍ واحدة ناضجة تحتوي على ما يقارب 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، ومن الجدير بالذكر أنّ البيض الذي تنتجه الدجاجات التي تُربّى في الخارج وتتعرض لأشعة الشمس يحتوي على كميات من فيتامين د أكثر بثلاث أو أربع مرات مقارنةً ببيض دجاج المزارع.
